2.睡眠不足の解消法

【夜眠れない対策】睡眠不足が免疫バランスとアトピーを悪化させる原因だった!カンタン解消法5つ

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睡眠不足が原因となって「体の免疫バランス」を崩して、アトピーやぜんそく、花粉症などのアレルギー症状を引き起こしているのはご存じのことと思います。

でも、忙しすぎてなかなか寝る時間も取れないし、やっとの思いで1日のTo-Doを終えて、ベッドに横たわっても・・・

ついストレスや考え事をしてしまい、目がさえてしまって寝付けない・・・こんな風に悩んでいる方も少なくないと思います。

今回はそんな睡眠不足を解消するための「5つのポイント」をまとめてみます。

 

【CHECK!】この記事はこんな方に役に立つかも!
  • 睡眠不足を解消したいのに、なかなか寝付けない
  • 眠れないと思うと、ついついスマホを見てしまう
  • まだ暗い時に目が覚めた後、眠りに戻れない

これらの悩みは、はじめは「ちょっとした睡眠トラブル」のように考えてしまいがちですが、

放置すると睡眠障害(眠りたいのに眠れない、不眠の症状)へと移行してしまう危険性があるので、

酷くならないうちに対処を始めましょう!

睡眠不足を感じているのになかなか解消できない現実

毎日の通勤・通学でまわりの人たちを思い浮かべてみてください。疲れ切った顔で寝入るサラリーマンや学生さんが多いですね・・・

これが現実ですよね。

このように、多くの人が多忙によりストレスを抱えて「睡眠不足」に陥り、その疲れが通勤・通学時にどっと出てしまっているんですよね。

そして、この「睡眠不足」が「からだの免疫バランス」を崩す諸悪の根源。

 

あなたのアトピー、睡眠不足の時に悪化した事はありませんか?

睡眠不足は、アトピーの状況にダイレクトに影響すると言っても過言ではありません。

あなたはどうですか?アトピーの状況でなくても、睡眠不足によって体調を崩すことはありませんか?

  • いつもより寝る時間が遅くなった次の日に風邪をひいた。
  • 仕事が忙しくて眠れない毎日が続いて、花粉症が悪化した。
  • 嫌な事があって寝れなった時、急に咳が出るようになった。

など・・・経験があるのではないでしょうか?

このように現代人の多くは「睡眠不足」を解消したくてもできない状況になり、結果として「免疫バランス」を崩しているのです。

別の記事で、睡眠不足が積み重なると、将来もっと大きい病気になるリスクが高まるという「睡眠負債」の考え方についてまとめたことがありますが、忙しいあなただからこそ、今から、しっかりとした睡眠を取る必要があるのです。

「睡眠負債」はアトピーにどんな影響がある?睡眠不足との違いと解消法

 

アトピさん
そもそも寝れないから困っているんですけど・・

・・ですよね?ご安心下さい。

次に「睡眠不足」はどのように解消していけば良いのか、具体的に説明していきます。

①絶対死守!「良質な睡眠」のゴールデンタイム:深夜0時〜3時

人によって必要な睡眠時間には個人差がありますので、実は、具体的に何時間以上という基準は無いのですが、

「睡眠負債」の解消や、「アトピー改善」を目標とする場合は、ベストな睡眠時間は7時間〜8時間というデータがありますので、これを目安に近づけていきたいものですね。

そして「免疫バランス」を整える効果を高めたいなら、なるべく真夜中0時から3時の間は眠りについて、脳と体を休める時間にあてるのが良いでしょう。

 

ゴールデンタイムには、体の中で何が起こる?

実は、人間の生体リズムを考えると深夜の時間帯は、新陳代謝が活発になって成長ホルモンが分泌されて「傷ついた細胞の修復」を行う時間です。

私たちの体の細胞は、日中に色々なダメージを受けます。精神的ストレス、体の疲れ、活性酸素、排気ガス、食品添加物・・・。アトピーの場合は、これに加えて、お肌にはかきむしった傷があるし、悪玉菌だらけで腸壁なんかも傷ついていると考えられています。

こんな風にダメージを受けた細胞を修復し、また翌日から元気に活動できるように、夜寝ている間に細胞を修復しているんですね。

だから、新しい免疫細胞をつくって免疫バランスを整えるために「せめてこの3時間」は絶対に寝るようにしましょう!

 

②睡眠導入の鉄板。ノンレム睡眠を促す工夫を

「寝付きが悪く、どうしてもゴールデンタイムに寝る事ができない」という場合は、脳が過剰に働いてしまっているのかもしれません。

そんな時は、過敏な脳を休ませる「ノンレム睡眠」を長くとれるような工夫が必要です。

(※レム睡眠=睡眠中、脳が起きている状態。ノンレム睡眠=睡眠中、脳が休んでいる状態。90分ごとに切り替わると考えられています)

 

ノンレム睡眠を取るためにも、朝は眠くてもダラダラしない

朝になっても起きているような寝ているような曖昧な状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて免疫バランスを崩す原因になります。

そこでおすすめなのが、朝起きたらダラダラと寝続けずにビシッと起きる!という事。

一番良いのが、朝起きたらすぐに朝日を浴びる事。日光を浴びると「セロトニン」という物質が体内で分泌されて、体のリズムを整えてくれるので、狂い始めてしまった体のリズムを矯正してくれますよ。

 

寝る前の1杯の牛乳でリラックス

寝起きを改善するのと同時に「寝る前の1杯の牛乳」もオススメです。

牛乳には精神を落ち着かせる作用があるカルシウムが豊富に含まれています。

個人的なオススメは「ホットミルク」。

アトピママ
牛乳は冷たいと内臓を動かしてしまうので、温めましょうね。

ちなみに、私は夜のリラックスドリンクに「はちみつミルク」や「梅酒のお湯割」等も試したことがありますが、アトピーの身には、ホットミルクが一番無難でした・・・^^;

 

③シンプルな寝室で「安心できる睡眠空間」を作る

あなたのベッドルーム、ゴチャゴチャとしていませんか?

また、ワンルームの場合、枕元から目につきやすい場所に、デスクやテレビなど刺激になるような物を置いていませんか?

心地よい睡眠を目指すなら、なるべくシンプルで落ち着いた寝室を作ることも、良質な睡眠を取る方法としてオススメ

たとえば

  • カーテンの色を青にする
  • 整理整頓はもちろん、インテリアやベッドカバーの色柄をシンプルにする
  • 特に「時計」「スマホ」が目に入らないようにする

など「視覚的に刺激が少ない部屋」にすることが効果的。

 

本当に効果が高かった!「脱・刺激」で快眠ベッドルーム作り

私も一時期は本当に眠れなくて、ソファーでしか眠れない・・なんてトラブルもありました。

1日2時間睡眠でヘトヘトになっていた時に、このことを知り、「時計」と「スマホ」を目に入らない場所に置くようにしたら、すごく効果がありましたよ。^^

睡眠中になぜか「時間」が気になって寝れなくなることってありませんか?

 

ふと起きてしまい、なんとなく「時計」を見ると・・

これ、一番ダメ!

一番、ダメなんです。

どうしてかというと、時計を見てしまうと「まだ2時だったのかぁ・・」とか「あと3時間しか寝れない!どうしよう・・」というように、時間が気になって焦ってしまい、ますます眠れなくなってしまうからです。

 

それと、寝れないからと言って「スマホ」を手に持ったら最後

暗闇のなかでポチポチ時間をつぶすように・・こうなったら完全に寝れなくなります。

アトピママ
寝室に「時計」と「スマホ」は禁物ですよ。気をつけて下さいね。

 

④寝具やベッドの位置を変えて気分転換をする

アトピさん
最近、ぜんぜん眠れない・・・

と意識してしまうと、どんどんストレスが大きくなって、自分の寝室が嫌いになったりしませんか?

「どうせ、またベッドに入ったら眠れなくなるんだ」「きっとまた、今夜も起きてしまうのかも」こんな不安を持ったままだと、安心してぐっすり眠ることなんてできませんよね。

そのような悪い雰囲気を変えるには、寝具やベッドの位置を変えることがオススメですよ!

 

枕を変えるだけで良質な睡眠ゲットも♪

良質な睡眠を促すために枕を新しいものにすることは、医学的に推奨されていますよ。^^

空気の通り道が「滑らかなS字カーブ」を描くように、枕の高さを「頭が3cmで首が8cm」にするのがベストとのこと。

首の長さや、好みもあるでしょうから、ぜひデパートなどで自分に合う枕を試してみるのも良いですよ!

 

⑤お昼寝はしてもいい?それともダメ?注意点はコレ!

夜眠れない・・・朝は起きて仕事に行かなきゃ・・・。眠いのに無理に起きていると、当然ですが、体にかかるストレスが大きくなります。

なので、昼間に襲われる「眠気」に抵抗するのは、実は体にとっては良くないんです。

眠いなら、素直に寝る事が一番なんですよ!

アトピママ
ただし、注意することがあります。

 

「昼寝」の目的を理解しよう

前の項目で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について説明しましたが、昼寝の時はほとんどが「レム睡眠(脳は働いたまま)」なので、脳はきちんとは休まりません。

そのため、昼寝の目的は「免疫バランス」を整えるためにというよりも「精神の疲労」を回復するためのものと考えるべきなのです。

 

「寝過ぎ」にはご注意!

昼寝の場合は、寝過ぎにも注意が必要ですよ!

仮眠のつもりが寝過ぎてしまって肝心の夜に眠れなくなる・・・という事にならないように、昼寝の時間は「30分以内」の睡眠におさめることがポイントです。

また、寝始める時間は、お昼ご飯の直後がベストです。午後一の仕事を片付けて、おやつを食べたら眠くなり、仮眠したらかなり深く眠ってしまった・・・という失敗が、私には山ほどあります。気をつけてくださいね。(^^;

 

ちなみに・・・昼寝であっても、必ずタオルケットや上着など掛けるものを用意して、体(特にお腹)を冷やさないように注意して下さいね。^^

 

まとめ:睡眠の重要性と、解決法

ここまで快眠環境を作るために取り組みたい事をご説明しましたが、実践できそうなことはありましたでしょうか?^^

念のためにおさらいしておきましょう!

まず・・・睡眠の重要性は、

  • 睡眠不足が「体の免疫バランス」を引きを起こす諸悪の根源。
  • 免疫のバランスを整えるために重要なのは「自律神経(交感神経と副交感神経)」のバランスを整えること
  • そのためにはきちんと休み、ストレスをためないことが最も大切

だから何よりも「睡眠不足」を優先して解消しないと、アレルギー症状がいつまで経っても改善しないです。

 

睡眠不足を解消する、具体的な5つの方法は・・

  1. 午前0時〜3時のゴールデンタイムは死守
  2. 寝る前の1杯の牛乳などでリラックス〜自然な睡眠導入
  3. 「時計」と「スマホ」は厳禁。落ち着いた寝室をつくる
  4. 寝具やベッドの位置を変えてどんより雰囲気を快適に
  5. 昼寝は30分以内、昼食の後に

こんな感じです!^^

「睡眠不足」で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

 

それでも痒くて眠れない、というあなたへ

眠れない理由の大きな部分を「アトピーの痒み」が占めている場合は・・・普通のリラックス法があまり効果がないこともありますね。

「睡眠を取らないといけない!!」というプレッシャーがストレスになって「良質な睡眠」が取れなくなりますよね。

本当に人って繊細ですよね・・・。

アトピーの人はガマンしがちというか、どうしてもストレスが内側に溜まってしまいがちですからストレスが溜まりやすいので、元々ストレスが溜まりやすい体質ですしね。

 

私はアトピーがとても酷かった時、眠りたくても痒くて眠れなくて、いつしか「眠れない恐怖」の方がストレスになってきて、最悪の時は1日2時間、リビングのソファーの上でしか眠れなくなりました。

抗ヒスタミン薬(抗アレルギー薬とも言います)を飲んでいたのに、結局眠れず、「睡眠障害」を併発していました。

でも、そんな不眠症を克服した今なら確信を持って言えます。

 

睡眠不足を解消すると、アトピーは改善していきます。

 

だから、もしあなたが不眠症に悩んでいるなら、まずは不眠を解決しましょう。

私が睡眠不足を解消できたのは、安眠ハーブのサプリを飲んで、自然に眠る力を取り戻せたからでした

安眠ハーブのサプリの名前は「アレルナイトプラス 」と言うもので、中国古来の安眠茶と同じ成分のハーブなど、リラックス成分が多く含まれています。

さらに、免疫バランスを整えてくれるタイプの植物性乳酸菌と、お肌の再生に欠かせないビオチン・ビタミンB群も同時に配合していて、

アトピーのボロボロと、眠れないイライラ、そして痒みのムズムズを「一気に・根本的に・内側から解消」したかった私には、まさに夢のようなサプリでした。

半年以上飲んだ後のアトピーの変化に自分自身でもかなり驚いていますが、改善の経過のすべてを写真を使ってまとめていますので、ぜひあなたのアトピーの状況と比較しながら参考にしてみてくださいね。^^

>アトピーが悪化した時にこそ始めたい!キレイを引き出す乳酸菌が1,000億個も入った「アレルナイトプラス」とは?

 

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